Проблема, с которой нередко сталкиваются женщины после родов — растяжение мышц в области промежности. Мышцы тазового дна практически не задействованы в обычной жизни. Однако именно их недостаточный тонус может приводить к неожиданным и неприятным последствиям: недержанию мочи, опущению и выпадению половых органов.
Все мы знаем, что для укрепления мышц есть единственный верный способ — регулярные тренировки. Область малого таза - не исключение. Американский гинеколог Арнольд Кегель (Arnold Kegel) разработал целый комплекс упражнений, направленно развивающих мышцы тазового дна.


Какие мышцы тренировать?

Первый этап для приступающих к упражнениям Кегеля — локализовать свои ощущения и научиться чувствовать именно мышцы тазового дна. Для этого рекомендуется воспользоваться одним из двух способов:

1 способ:
Почувствовать мышцы влагалища можно во время мочеиспускания, если приостановить его в процессе, а потом возобновить снова. Мышцы, которые при этом напрягаются и есть мышцы влагалища. Стоит заметить, что такие принудительные прерывания процесса мочеиспускания не стоит делать в качестве регулярных упражнений, так как можно добиться обратного эффекта. Упражнения Кегеля делают после полного опорожнения мочевого пузыря.

2 способ:
Другой способ ощутить работу мышц тазового дна — ввести палец во влагалище и сжать его мышцами. Такие же ощущения должны быть и при выполнении в дальнейшем упражнений Кегеля.

Подготовка к выполнению упражнений Кегеля

Для начинающих важно расслабиться и изолированно сосредоточиться на мышцах промежности. Для этого рекомендуют первые тренировки проводить в спокойной атмосфере, дома, лежа на полу на коврике или на диване. Мышцы пресса должны быть расслаблены. Чтобы лучше контролировать это, можно положить одну руку на живот.
Впоследствии, когда ощущения во время упражнений станут привычными и закрепятся как навык, выполнять их можно в любом месте, даже в офисе в течение рабочего дня.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля представляют собой серии по сжиманию и разжиманию мышц влагалища на различные периоды. В общем случае рекомендуется начинать с краткосрочных сетов по 5-10 секунд, выполняя от 3 до 10 подходов за тренировку. Постепенно можно добавлять более продолжительные сеты: например, сжимание и удержание в таком состоянии мышц в течение длительного периода (2-3 минуты) с последующим отдыхом в течение 2-5 минут. Набор упражнений и продолжительность тренировок женщина может варьировать самостоятельно, начав с небольших объемов (например, 3 минуты). Но нужно помнить, что самое главное в данном случае — регулярность. Мышечные волокна адаптируются постепенно. Чтобы они приобрели упругость, нужно время и регулярные дозированные нагрузки.